[KOR] [건강,의료] 간헐적 단식

 

[Contents]

- 간헐적 단식 정의
- 간헐적 단식 핵심, 인슐린
- 간헐적 단식 효과
- 간헐적 단식 방법
- 간헐적 단식의 장점
- 간헐적 단식의 단점
- 간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식
- 간헐적 단식 중 배고플때 먹어도 되는 음식
- 간헐적 단식 후 보식 방법

 

정의

간헐적 단식(間歇的斷食, Intermittent fasting)은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식이다. 

 

공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분이다.

이러한 단식 방법은 등장 초기 일종의 민간 요법이나 일부의 유행 정도로 인식됐으며, 많은 의사들이 특별한 사유 없이 끼니를 의도적으로 거르는 단식을 부정적으로 보았다. 그러나 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속되면서 이를 긍정하는 학설도 조금씩 성장했다. 오늘날에는 간헐적 단식을 추천하거나 스스로가 시행하고 있는 의사나 학자 또한 미디어를 통해 찾아볼 수 있다. 오토파지의 효과는 노벨상을 수상함으로써 입증되었으며, 임상적으로도 내과 의사들이 비만 환자에게 간헐적 단식을 권장하는 경우가 있을 정도로 상황이 변했다. 한국에서는 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 프로그램 '끼니 반란'에서 해당 주제를 다루면서 유명해졌으며, 2010년대 후반 이후로는 일상적으로 간헐적 단식 중인 다이어터의 수도 매우 증가했다.

간헐적 단식을 시행할 것인지, 한다면 어떻게 할 것인지 등은 본인이 스스로의 상태를 종합적으로 고려해서 판단해야 한다. 특히 복용중인 약이 있거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담을 받는 것이 좋다. 인터넷에서 글 쓰는 사람들은 전문가가 아니며 당신의 몸상태에 대해 알지 못한다는 걸 명심하자.

 

간헐적 단식 핵심, 인슐린
우리 몸은 일정 시간 공복 상태가 지속되면 인슐린 수치를 떨어지게 됩니다. 그러면 이때서야 비로소 우리 세포 내에 축적되어 있는 지방을 에너지원으로 사용해서 지방을 태워버리기 시작합니다.
즉, 간헐적 단식의 핵심은 인슐린이라는 호르몬을 이해하고 체내에 인슐린 분비를 억제하는 것입니다. 최대한 우리 몸에서 분비되는 인슐린을 낮은 레벨로 유지해서 '인슐린 민감도'와 '인슐린 저항성'을 개선시키는 것입니다. 그래서 우리 몸속 염증들을 치료하면서, 건강하고 체중감량이 잘 되는 몸으로 전환시켜주는 것입니다.


간헐적 단식 효과

1. 성장호르몬 증가
성장호르몬은 우리 몸 조직을 재생하는데 매우 중요한 호르몬입니다. 나이가 들어가면서 우리들은 성장호르몬이 줄어듭니다. 하지만 단식을 통해 성장호르몬은 자연스럽게 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 단식을 깨기 전에 공복 상태에서 운동을 하면 성장호르몬을 1~2000%까지 향상할 수 있습니다.
운동방법은 HIIT(High Intensity Interval Training, 고강도 인터벌 트레이닝)이나 웨이트 트레이닝(Weight Training)이 효과적입니다.
핵심은 금식을 깨기 전에 공복 상태에서 하는 것입니다.

2. 신진대사 호르몬의 균형을 유지
호르몬의 불균형은 우리 전체 건강에 악영향을 끼치게 됩니다.
단식을 통해 인슐린(Insulin), 렙틴(Leptin), 그렐린(Ghrelin) 등 호르몬의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.

3. 염증의 감소
염증은 통증을 동반하게 됩니다. 염증을 줄여서 통증도 감소시킬 수 있습니다.
만성염증을 줄여서 다양한 질병들을 예방할 수 있습니다.

4. 디톡스
우리들은 그 어느 때보다 더 많은 독성물질들에 노출이 되고 있습니다.
단식을 통해 자연적인 방법으로 신체를 디톡스(해독)하는데 도움이 될 수 있습니다.

5. 면역기능의 향상
단식을 통해 면역 기능을 향상하는데 도움이 된다는 많은 연구결과가 있습니다.
독감 등 각종 바이러스를 예방하는데 면역기능의 향상은 많은 도움이 됩니다.

6. 노화방지
성장호르몬 증가와 면역 기능 향상을 통해 노화를 방지하는데 도움이 됩니다.

7. 오토 파지(Autophagy)
오토 파지는 매우 중요한 중요한 주제이면서, 단식의 가장 강력한 효과입니다.
오토 파지는 기본적으로 우리 몸 안에 손상된 세포를 분해하여 새로운 세포를 만들어 내는 재활용 시스템입니다.
13시간 공복 상태에서부터 오토 파지 가 시작된다는 연구결과가 있지만 매우 건강하고 식단관리를 했을 때 가능합니다.
대다수의 연구결과를 살펴보면 평균적으로는 18시간 이상 단식을 해야 오토 파지 가 활성화된다고 합니다.

 

 

간헐적 단식 방법
1. [16:8 방식]
가장 기본적인 방법입니다.
16시간 단식 후 8시간 안에 모든 식사를 끝내는 방식입니다.
예를 들면, 저녁을 밤 8시까지 먹었으면, 다음날 아침을 12시(정오)부터 먹으면 되는 방식입니다.
일반인들에게도 아침만 거르면 되는 방식이기 때문에 사회생활하면서도 큰 문제없이 유지할 수 있는 방법입니다.
몸을 만들기 위해 웨이트 운동하시는 분들에게도 단백질 섭취의 시간이 충분하므로 실천 가능한 방법입니다. 
간헐적 단식은 기본적으로 먹는 음식을 제한하는 것이 아닙니다. 하지만, 16:8 방식은 단식 시간이 다른 방식에 비해 상대적으로 짧기 때문에, 단식을 시작한 지 얼마 되지 않았거나, 체중감량을 목표로 하고 있다면, '정제탄수화물'과 '당류가 많은 음식'은 피해 주셔야 합니다. 
주의할 점은 음식량을 줄이는 것이 아닙니다. 최소한 '기초대사량'만큼 건강한 음식을 드시길 바랍니다.

2. [18:6 방식]
16시간의 단식이 부족하다고 생각하시는 분들에게는 공복시간과 식사시간의 밸런스가 가장 좋은 방법입니다.

3. [20:4 방식]
단식이 어느 정도 적응이 된 상태에서 단식의 효과를 더욱 누리고 싶은 사람들이 선택하는 방법입니다. 4시간 안에 모든 식사를 끝내야 하기 때문에 이 방법부터는 몸에 필요한 영양소를 섭취할 수 있도록 신경을 조금 쓰셔야 합니다.

4. [23:1 방식]
체중감량에 가장 강력한 방법입니다. 
많은 시간과 돈을 절약할 수 있고, 오토 파지 등 간헐적 단식의 모든 효과를 충분하게 얻을 수 있습니다.

5. [5:2 방식]
일주일에 5일은 일반식으로 먹고, 2일은 대략 500칼로리 미만을 섭취하는 방법입니다.
이틀 연속 칼로리를 제한하는 것이 아니고 일반식을 먹는 날 중간에(예 : 월요일 목요일) 제한하는 방법입니다.

6. [격일 단식]
하루는 평소처럼 식사를 하고, 그다음 날은 단식하는 것을 계속 반복하는 것입니다.
단식하는 날에는 물과 블랙커피 등만 먹고 하는 방식과 대략 500칼로리 미만을 섭취하는 방식이 있습니다. 
단식 기간에는 물을 자주 마셔야 배고픔을 달랠 수도 있고, 신진대사를 촉진해서 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다.

7.  [72시간 단식] 
1년에 3~4회 정도 해 보시길 권장드리는 방법입니다.
단식으로 체중감량에 정체기가 오셨거나, 면역시스템을 새롭게 재생시켜 여러분의 몸을 새롭게 리셋하고 싶을 때 한번 도전하시길 바랍니다.

간헐적 단식의 장점
방법이 매우 간단합니다.
무료입니다. 어떤 제품이나 약을 구매하기 위해서 돈을 지불할 필요가 없습니다.
내가 마음대로 컨트롤할 수 있습니다.
먹는 음식의 종류를 제한하지 않기 때문에 어떤 식단과도 함께 진행할 수 있습니다.
체중감량뿐만 아니라, 건강 개선에 많은 장점을 가지고 있습니다.

간헐적 단식을 얼마나 해야 체중감량에 효과가 있을까?
정답은 단식을 시작하면 변화는 즉시 일어나기 시작합니다.
신진대사는 더욱 건강해지고 있으며, 인슐린 민감도를 개선시키는 등 여러분의 몸은 변하고 있습니다. 
체중계만 바라보지 마시고 변화가 일어나고 있으니 꾸준하게 실천해 주세요. 이게 제일 중요합니다. 포기만 하지 않으시면 됩니다.
여러분들의 몸 상태(인슐린 저항성의 정도 등)에 따라서 효과가 빨리 나타날 수 도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 
연구결과(American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면  일주일에 1kg 정도 감량을 할 수 있다고 합니다. 1kg이 적다고 생각할 수 있지만 저의 경험상 단식 초반에 '식단'과 '운동'을 조금만 신경 쓰면 더 빠르고 강력한 효과를 얻을 수 있습니다. 
간헐적 단식은 '칼로리 제한식'의 방법과는 다르게 '지방'은 태우지만 '근육'은 최대한 유지를 해줍니다. 이 부분이 매우 중요합니다.
단식을 시작하는 순간 체중계의 무게는 별로 줄지 않았더라도 '허리둘레'가 줄어 전체적으로 Slim 해져서 '눈바디'가 좋아진 것을 확인할 수 있습니다. 본인 몸의 변화를 즐겨보시길 바랍니다. 한 달 후 혹은 세 달 후에 분명하게 큰 변화가 있을 겁니다.

 

간헐적 단식의 단점

간헐적 단식의 효과를 명확하게 단정 지을 수 없습니다.
피로감, 무기력증, 어지러움 증의 부작용이 쉽게 나타납니다.
폭식을 유발하기 쉽습니다.
간헐적 단식은 영양소를 적절하게 보충하기 어렵습니다.
간헐적 단식과 더불어 식사 때에도 저칼로리를 섭취할 경우, 저혈압, 피부염, 야맹증 등이 함께 나타날 수 있습니다.
간헐적 단식 시행 중에는 급격한 혈당 변화로 인해 기분 변화나 신체적 스트레스 등이 나타날 수 있습니다.
간헐적 단식 시행 중 체감상의 불편이나 이상 증상이 나타나면 즉시 중단해야 합니다.

 

 

 

간헐적 단식 중 먹어도 되는 음식
기본적으로 단식을 깨지 않는 가장 안전한 방법은 '순수한 물'만 드시는 것입니다. 
완화된 방식에서는 탄산수, 당류가 포함되지 않은 블랙커피, 차, 애플 사이다 비니거, 히말라야 핑크 솔트 등이 가능합니다.

간헐적 단식 중 배고플때 먹어도 되는 음식
간헐적 단식을 처음 시작하시는 분들은 배고픔에 익숙하지 않아서 힘들 것입니다. 이런 분들에게 간헐적 단식 중에 단식을 깨지 않고 안전하게 먹어도 되는 음식을 소개해드리겠습니다. 소개해

간헐적 단식 후 보식 방법
간헐적 단식 후 단식을 깰 때 첫 번째 음식만큼은 인슐린이 갑자기 폭등하지 않게 신경을 조금 써주시면 좋습니다.
첫 번째 먹는 음식 순서만 바꾸어도 단식의 효과가 크게 달라질 수 있습니다. 
단식 후 첫 번째 드시는 음식은 애플 사이다 비니거 / 사골 국물 / 계란 / 시금치 / 케일 / 생선 / 견과류 / 치아시드 / 브로콜리 / 콜리 플라워 / 수박 / 바나나 / 무가당 요구르트 / 김치 종류의 발효식품 / 아보카도 등을 드시면 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식 부작용과 대처법
1. 부작용
간헐적 단식의 부작용은 개인마다 차이가 있지만 건강한 대부분의 사람들에게는 가벼운 것들입니다.
보통 두통, 현기증, 무기력증, 피부 발진, 불면증, 설사/변비 등이 일시적으로 나타날 수 있으나 대부분 2주 안에 사라지는 증상들입니다.
2. 대처법
부작용의 주된 원인은 수분 부족입니다. 수시로 충분한 수분(2리터 이상)을 섭취하시길 바랍니다. 
물에 '애플 사이다 비니거' 혹은 '히말라야 핑크 솔트'를 첨가해서 드시길 바랍니다.
위에 두 가지 방법으로도 해결이 안 되신다면 몸이 단식에 적응을 할 때까지는 '사골국물' 또는 '영양제(칼륨, 마그네슘) 등'으로 부족한 미네랄 등을 보충해주시길 바랍니다.

결론
현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양과잉에 의한 것이 대부분이다. 

이 평범한 사실을 누구나 알고 있지만, 많은 사람들이 무엇인가 먹는 것 그 자체에 중독됐기에, 한 끼를 거르며 의도적으로 영양섭취를 제한하는 시도를 해보기는 쉽지 않다. 간헐적 단식 붐은 이러한 단식, 그 자체를 일반인이 생각해 보거나 실천할 수 있는 계기를 만들었다는 점에서 의의가 있다.

닥터프렌즈의 내과 전문의 우창윤은 "간헐적 단식은 비만한 사람들 위주로 연구가 됐고, 실제로 비만 환자들에게 권장할 수 있는 방식이다. 반면 마르고 저체중인 사람들이나 당뇨가 있는 사람들에게는 권하지 않는다. 저녁 먹고 야식 안 먹는 정도로 본인이 지속적으로 유지할 수 있는 식이조절을 하면 충분하고,저녁에 회식을 할 경우 다음날 아침을 거르는 등. 자기 생활에 맞추는 것이 중요하다."라고 밝혔다.

우창윤 전문의가 밝히고 있듯이 모든 사람이 생활 패턴이 다르고 대사와 허기를 느끼는 정도도 다르기 모두에게 맞는 간헐적 단식은 존재할 수 없고, 간헐적 단식이 맞지 않는 사람도 얼마든지 존재한다. 아예 간헐적 단식과 비슷하지만 생활 패턴 면에서 소식 등을 추천할 수 있으며, 어느 것이 좋다고 할 수는 없고 다이어트의 유행일 수도 있기에 그저 본인에게 맞는 것을 하면 된다는 것이다.