[KOR] [건강,의료] 불면증에 대해...

 

 

 

 

 

 

[Contents]

- 불면증의 정의
- 불면증의 형태, 증상
- 불면증의 원인
- 불면증 진단
- 불면증 치료
- 불면증 예방법 
- 불면증 이겨내기 위한 생활습관 
- Summary 

 

- 불면증의정의

불면증은 적절한 환경과 잠잘 수 있는 조건이 구비되었으나 2주 이상 잠을 이루지 못하는 것을 의미합니다. 

불면증 환자는 잠들기 힘들거나, 야간에 자주 깨거나, 새벽녘에 일어나 잠을 설칩니다. 

즉, 불면증은 수면에 문제가 있어 적절한 수면을 얻지 못하는 상태를 의미합니다.

이는 잠을 들기 어렵거나 잠에서 깨어나는 데 어려움을 겪는 것으로 나타납니다. 

불면증은 일시적인 상황에서 발생할 수도 있고, 만성적인 문제로 지속될 수도 있습니다. 오늘은 불면증에 대해 알아보고 도움 되는 생활 습관과 잠자기 전에 마시면 도움이 되는 차에 대해서 알아보겠습니다. 

 

- 불면증의 형태 및 증상

불면증에는 3가지 형태가 있습니다.

① 일시적 불면증
불면증이 며칠간 지속되는 것입니다. 보통 수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다.

② 단기 불면증
불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 것입니다. 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다.

③ 장기 혹은 만성 불면증
불면증이 몇 주 이상 지속되는 것입니다. 매일 밤, 대부분의 야간 시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 이루지 못합니다. 신체적, 정신적 문제를 포함하여 많은 원인이 있을 수 있습니다.

 

쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨거나, 이른 새벽에 잠을 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 등 다양한 양상으로 나타날 수 있습니다. 불면증이 지속되면 정신적, 신체적 질환에 취약할 수 있습니다.

동물 실험에서 잠을 못 자도록 수면을 박탈하면 쇠약한 모습, 음식 섭취의 이상, 체중 감소, 체온 저하, 피부 장애, 심한 경우 사망까지 초래한다는 연구 보고가 있습니다.

 

- 불면증의 원인

불면증의 증상의 증상으로는 침대에 누워도 마음이 진정되지 않고 잠들기 힘든 경우와 자주 깨어나거나 여러 차례 깬 후 다시 잠들기 힘든 경우입니다. 그리고 너무 일찍 깨어나고 그 후 다시 잠들지 못하는 경우입니다.
불면증은 충분한 휴식을 취하지 못하여 낮 동안 피로하거나  스트레스, 불안, 우울 등으로 생길 수 있습니다. 부족한 수면 환경, 카페인이나 알코올 섭취, 불규칙한 생활 패턴 등이 불면증을 악화시킬 수 있습니다.
우울장애, 불안장애, 만성통증, 호흡곤란 등 심리적 및 신체적 질환은 불면증과 관련될 수 있습니다.
약물 부작용, 일부 의학적 조건 (간경화 등), 나이와 성별 등도 불면증 발생에 영향을 줄 수 있습니다.

아래에는 조금 더 구체적인 불면증의 원인에 대해 알아보도록 하겠습니다. 
 
① 생활습관 요인
많은 약물과 습관들이 수면 문제를 악화시키거나 불면증을 초래할 수 있습니다. 

흡연과 음주, 카페인 성분이 포함된 음료가 대표적인 예입니다. 잘 시간이 다 되어서 술을 마시면 잠을 잘 이루지 못합니다. 불면증을 초래하는 대표적인 약물로는 항암제, 갑상선 치료제, 항경련제, 항우울제, 경구용 피임제 등이 있습니다. 

심지어는 수면제를 장기간(30일 이상) 복용해도 수면 장애를 호소합니다. 

잠자는 시간이 날마다 바뀌는 것과 하던 일이 변하는 것도 좋은 수면을 파괴하는 생활습관 요인입니다.

② 환경적 요인
자동차 소리, 비행기 지나가는 소리, 이웃의 텔레비전 소리와 같은 소음도 수면을 방해할 수 있습니다. 방이 너무 밝거나 방안의 온도가 너무 낮거나 높아도 수면을 방해할 수 있습니다.

③ 신체적 요인
미국 수면질환학회에서 8,000명의 사람을 조사한 결과에 따르면, 모든 만성 불면증의 원인 중 절반은 호흡 관련 질환(수면 무호흡증)이나 자는 동안의 주기적 근육 경축과 같은 일차적인 수면 관련 질환입니다. 다른 신체적 요인들, 예를 들면 관절염, 속 쓰림, 월경, 두통, 얼굴이 화끈거리는 열감 등이 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다.

④ 심리적 요인
일반적으로 불면증은 우울증의 대표적인 증상으로 알려져 있습니다. 미미한 심리적 요인들도 불면증과 관련되어 있다고 합니다. 예를 들면 스트레스나 환경 변화에 의해 불면증을 쉽게 겪습니다. 이와 비슷하게 가정 문제나 직업 문제와 같은 것을 걱정할 때 잠을 설치고, 마침내 잠자는 것에 대해 걱정하게 되면 그 걱정 자체가 수면을 방해합니다.

 

 

 

 

- 불면증 진단
정신건강의학과 의사가 면담을 통해 병력, 정신 상태 검사 등을 시행합니다. 필요시 수면 다원 검사, 심리 검사, 원인이 될 수 있는 신체 질환 평가 등을 시행하여 불면증의 원인을 찾습니다.

 

- 불면증 치료 

불면증의 원인을 밝히고 원인을 제거합니다. 특히 오래 누워있다고 좋은 게 아니라 짧더라도 깊은 잠을 자는 것이 중요하다고 생각하는 것이 좋습니다. 쾌적한 수면을 위해서는 올바른 수면 습관이 필요합니다. 이 밖에도 약물 치료, 인지행동 치료, 이완 요법, 자극 조절법 등이 있습니다. 한편, 수면 일지를 적어보면 수면의 문제점을 발견하는 데 도움이 됩니다. 수면 일지에는 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 카페인이 함유된 음료를 마신 횟수, 하루 동안의 운동량 등을 기록합니다.

 

- 불면증 예방법 
주의사항
① 잠자리에 들기 6시간 전부터는 커피나 홍차 등 카페인이 함유된 음식을 피합니다.
② 잠자리에 들기 2시간 전부터는 술을 마시거나 담배를 피우지 않아야 합니다.
③ 규칙적으로 적당한 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 그러나 자기 전 격렬한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있습니다.
④ 낮잠을 자지 않습니다. 

만약 낮잠을 자는 습관이 있다면 매일 같은 시간에 자도록 합니다.
⑤ 잠자리에 들기 전에 온수 목욕이나 독서를 하는 등과 같은 규칙적인 습관을 만들면 도움이 됩니다.
⑥ 졸음이 오기 시작할 때만 잠자리에 듭니다. 

잠자리에서 일을 하거나 텔레비전을 보지 않습니다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용해야 합니다.
⑦ 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나야 합니다.
⑧ 되도록 수면제를 피합니다.

 

- 불면증 이겨내기 위한 생활습관 

불면증을 이겨내기 위한 생활습관
규칙적인 수면 패턴: 매일 일정한 시간에 일어나고 잠자리에 들도록 규칙적인 수면 패턴을 유지하세요. 

이는 신체의 내부 시계를 조정하고 자연스럽게 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.

 

 수면 환경 조성: 편안하고 조용한 수면 환경을 조성하세요. 어두운 방, 편안한 침대와 베개, 조용한 환경 등이 수면 품질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

스크린 타임 제한: 수면 1~2시간 전에는 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 디지털 기기 사용을 제한하세요. 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 수면을 방해할 수 있습니다.

식사 및 음료 관리: 수면 전에 가벼운 식사를 하고, 카페인이나 알코올 섭취를 제한하세요. 카페인은 수면을 방해하고, 알코올은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

운동: 규칙적인 운동은 수면 품질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 하지만 수면 직전에 활동적인 운동을 피하는 것이 좋습니다.

스트레스 관리: 스트레스는 수면을 방해하는 주요 요인 중 하나입니다. 스트레스 관리 기술을 사용하여 마음을 진정시키고 긴장을 푸는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등을 시도해 보세요.

수면 전 루틴: 수면 전에 긴장을 푸는 활동을 포함한 수면 전 루틴을 만들어보세요. 책 읽기, 목욕하기, 음악 감상 등은 수면을 위한 편안한 활동으로 좋습니다.

침실에서의 활동 제한: 침실에서는 수면과 관련된 활동만 진행하세요. 작업이나 공부와 같은 활동은 다른 공간에서 진행하는 것이 좋습니다.

이러한 생활습관을 조절하여 수면 환경을 개선하고 휴식을 즐길 수 있는 시간을 마련하세요. 그러나 만약 불면증이 지속되거나 심각한 수면 문제가 있다면, 의료 전문가와 상담하여 적절한 치료 방법을 찾는 것이 좋습니다. 

- Summary 
불면증은 적절한 수면을 얻지 못하는 상태로, 일상생활에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 하지만 건강한 생활습관과 수면 환경의 조정, 스트레스 관리, 그리고 효과적인 수면 관리를 통해 불면증 증상을 완화시킬 수 있습니다. 그러나 만약 지속적인 불면증 문제가 있다면 의료 전문가와 상담하여 원인 파악과 적절한 치료 방법 모색하는 것이 중요합니다.

자신에게 맞는 해결책을 찾기 위해 전문가의 도움을 받아야 합니다. 좋은 잠자리를 마련하고 건강한 수면 습관을 형성하여 풍요로운 잠과 깊은 휴식을 경험할 수 있기를 바랍니다.