[KOR] [건강,의료] 햄스트링

[Contents]

햄스트링이란, 

햄스트링 부상 발생원인,
허벅지 부상,
허벅지 부상 시 주의점,
허벅지 부상 회복,
노르딕 운동

 

햄스트링이란

"햄스트링"은 넓적다리 뒷쪽에 위치한 세 개의 근육, 넙다리두갈래근 (biceps femoris m.), 반막근 (semimembranosus m.) , 반힘줄근 (semitendinosus m.)을 통칭하는 용어로, 이 근육군은 허벅지를 뻗고 무릎을 굽히는 역할을 수행합니다.

또한, 이 근육군은 허벅지와 무릎 관절의 움직임을 조절하며, 몸의 안정성을 유지하는데 기여합니다.

햄스트링 부상은 스포츠 활동이나 일상생활에서 흔하게 발생할 수 있으며, 특히 스트레칭이 부족하거나 근육이 충분히 강화되지 않은 경우에 더 쉽게 발생할 수 있습니다. 

햄스트링 부상은 종종 통증과 붓음을 동반하며, 치료와 회복에 시간이 걸릴 수 있습니다. 

그러므로 근육 그룹을 꾸준히 강화하고 적절한 스트레칭을 통해 예방하는 것이 중요합니다.

또한, 햄스트링 부상이 발생하면 이로 인해 요통이 발생할 수 있습니다. 

요통은 허리와 골반 근육 균형이 깨질 때 발생하는 문제 중 하나로, 햄스트링 근육이 중요한 역할을 하므로 그 근육군을 관리하는 것이 중요합니다. 요통 예방을 위해는 적절한 체조 및 스트레칭 루틴을 따르고, 몸을 꾸준히 움직이며 자세를 향상시키는 데 신경을 써야 합니다.

 

 

햄스트링 부상의 발생원인 

보통 갑자기 방향을 바꾸거나 급격하게 빠른 속도로 달려갈 때 햄스트링 부상이 발생하기 일반적입니다. 햄스트링 부상은 허벅지 뒷쪽에 있는 근육이 최대로 늘어난 상태에서 갑자기 근육에 과도한 힘이 가해질 때 발생하며, 근육이 과부하를 받아 손상을 입을 수 있습니다. 특히, 공을 발로 차는 상황에서 발을 앞쪽으로 쭉 뻗은 자세에서 그 이상으로 뻗는 자세를 취할 때 이러한 부상이 빈번하게 발생합니다. 대부분 이런 상황에서 햄스트링 통증이 즉시 시작됩니다. 때때로 근육이 끊어지는 소리나 느낌이 들 수 있으며, 손상된 부위가 부어 오며 통증이 나타날 수 있습니다. 만약 허벅지 뒤쪽을 눌렀을 때 통증이 나타나거나, 다리에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히고 펴면서 허벅지 뒤쪽에서 통증을 느낀다면 햄스트링 부상 가능성이 높을 것입니다.

 

허벅지 부상
허벅지 부상을 당한 후에는 빠른 처치가 중요합니다. 처치를 위해 적용하는 기본 원칙은 R.I.C.E(휴식, 얼음, 압박, 고정)입니다. 이러한 처치는 최소한 48시간에서 72시간 동안 계속되어야 합니다.

먼저, 허벅지 근육을 안정화시키기 위해 휴식을 취해야 합니다. 부상 후 초기에는 활동을 피하고 허벅지 부위에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다. 이것은 부상을 악화시키지 않고 자연적인 치유 과정을 돕습니다.

빠른 처치의 핵심은 얼음을 적용하는 것입니다. 가능한 빨리 아이스팩을 부상 부위에 두고, 15~20분 간격으로 적절한 시간동안 사용합니다. 얼음팩은 부상 부위로의 혈액 흐름을 감소시키고 출혈을 줄일 뿐만 아니라 통증과 염증을 감소시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 이로써 부상 부위의 부종을 제어하고, 빠른 회복을 촉진합니다.

또한, 압박과 고정을 통해 부상 부위를 안정시키고 부상 부위에 무리가 가지 않도록 도와줍니다. 압박 밴드와 지지대를 사용하여 허벅지를 신속하게 안정화시키는 것이 중요합니다.
부상 후 처치를 효과적으로 수행하면 부상을 최소화하고 빠른 회복을 도울 수 있으므로 주의 깊게 시행해야 합니다.

허벅지 부상 시 주의점 
허벅지 부상을 처치할 때 주의해야 할 몇 가지 중요한 지침이 더 있습니다. 이를 통해 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

첫째로, 열(따뜻한 찜질)을 피하는 것이 중요합니다. 사우나나 온탕을 이용하거나 핫팩을 사용하는 것은 허벅지 부상을 악화시킬 수 있으므로 피해야 합니다. 허벅지 부상 후 72시간 동안은 열 적용을 지양해야 합니다. 이렇게 하면 염증이 더 진행되는 것을 방지하고 빠른 회복을 도울 수 있습니다.

둘째로, 음주를 자제해야 합니다. 음주는 허벅지 부상으로 인한 출혈과 부종의 회복을 늦출 수 있으므로 피해야 합니다. 음주는 혈액 순환을 더 어렵게 만들 수 있으므로 이러한 상황에서는 특히 조심해야 합니다.

셋째로, 2차 손상을 우려해야 합니다. 허벅지 부상을 당한 후에는 어떤 운동도 당분간은 피하는 것이 좋습니다. 특히 뛰거나 점프를 하는 운동은 다른 2차 허벅지 부상을 일으킬 수 있으므로 피해야 합니다.

마지막으로, 마사지를 신중하게 고려해야 합니다. 

부상 부위에 마사지를 가하면 팽창과 출혈이 더욱 증가할 수 있으므로 조심해야 합니다. 그러나 약 72시간 후에는 부드럽게 마사지를 시도하면 근육을 이완시켜주어 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

이러한 지침을 따르면 허벅지 부상의 회복 속도를 높일 수 있으며, 더 나은 결과를 기대할 수 있습니다.

 

허벅지 부상 회복
허벅지 부상은 회복에 다양한 시간이 소요될 수 있으며, 회복 기간은 일 수에서 수 개월까지 다를 수 있습니다. 이 동안에는 평소처럼 동일한 강도의 운동을 계속하는 것은 부상을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

부상 후, 초기 회복 단계에서는 허벅지 근육을 살려내고 염증을 줄이는 데 중점을 두어야 합니다. 이 과정에서는 허벅지 부상 부위에 부담을 주지 않는 유산소 운동과 근력 훈련을 점진적으로 도입하는 것이 좋습니다. 이로써 근육을 강화하고 기능을 회복할 수 있습니다.

또한, 전문가의 지도 하에 안전하게 운동을 진행하는 것이 중요합니다. 물리치료사나 전문가의 지침을 따라 허벅지 부상에 적합한 운동 계획을 수립하고, 그에 따라 진행해야 합니다. 이렇게 하면 부상을 더 빠르게 극복하고, 평소의 활동 수준으로 돌아갈 수 있을 것입니다.

허벅지 부상의 회복 기간은 각 개인의 상황에 따라 다를 수 있으므로 인내심을 갖고 천천히 회복에 전념해야 합니다. 부상을 신속하고 적절하게 치료하며, 안전하게 운동을 복귀시키는 것이 중요합니다.

허벅지 부상 중에는 햄스트링 근육과 엉덩이뼈의 연결 지점에 파열이 발생할 수 있습니다. 심각한 경우, 부상이 심한 완전파열로 이어질 수 있으며, 이러한 상황에서는 목발이나 부목의 사용이 필요할 수 있습니다. 이러한 파열은 드물지만 심각한 부상으로서, 허벅지 근육이 골반 뼈와 결합하는 지점에서 발생할 경우 특히 주의가 필요합니다.

허벅지 부상으로 인한 통증이 완화되면, 몇 일이 지난 후에는 부드러운 허벅지 스트레칭을 정기적으로 시작하는 것이 중요합니다. 또한, 걷기나 자전거 타기와 같은 저강도 운동 프로그램을 점진적으로 도입하여 근력과 유연성을 향상시켜야 합니다. 이러한 운동은 회복 과정에서 근육을 강화하고 기능을 회복시키는데 도움을 줄 것입니다.

허벅지 부상의 치료 및 회복은 각 개인의 상황에 따라 다를 수 있으므로 의료 전문가와 상담하여 적절한 계획을 수립하고 진행해야 합니다. 인내심을 가지고 안전하고 효과적인 회복을 추구하는 것이 중요합니다.

노르딕 운동
노르딕 운동은 햄스트링 근육 중에서도 가장 취약한 지점, 즉 허벅지의 특별히 부상을 당할 가능성이 높은 지점을 대상으로 고안된 운동입니다. 이 운동은 햄스트링 부상의 위험을 최대 65%까지 감소시키고, 재발 위험도를 최대 85%까지 낮출 수 있는 효과를 나타내었습니다.
허벅지 부상 예방을 위해 노르딕 운동은 꾸준히 수행해야 하며, 낮은 강도부터 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 허벅지 근육을 안전하게 강화하고 유연성을 향상시키는데 도움을 줄 것입니다.
그러나 허벅지 부상을 입은 지 얼마 안된 경우, 이러한 운동은 권장되지 않습니다. 부상 초기에는 반드시 전문가의 조언에 따라 휴식과 치료에 집중해야 합니다. 허벅지 부상이 충분히 치유되고 의사나 물리치료사의 승인을 받은 후에 노르딕 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

이러한 접근 방식은 허벅지 부상 예방 및 회복에 도움이 되며, 안전하고 효과적인 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다.